Um dos nossos principais trabalhos como assessoria esportiva é ajudar quem está começando a correr de forma correta e cada vez melhor. São estes iniciantes que futuramente vão gostar tanto de correr que vão evoluir para a condição de atletas e começarão a participar de provas e competições avançadas como o triathlon.

Quem está começando a correr ou pensando em começar, se prepare, pois esta palavra vai surgir com freqüência e te acompanhar durante todos os treinos. Então vamos começar definindo o que é pace:

A palavra “pace” (lê-se “peice”) significa, em bom português, ritmo. Pace é seu ritmo médio de corrida medido na proporção minutos por quilometro. Isso porque durante uma corrida você vai correr mais rápido em alguns momentos e em outros vai diminuir a velocidade. O pace mostra a média de quantos minutos você precisou para fazer 1km.

Porque o pace é importante?

Para você saber a sua evolução de forma correta e poder planejar de forma mais mais eficiente seus treinos. O pace é muito afetado por diversas variáveis que podem afetar o seu ritmo, como inclinações e declives do percurso, tamanho, clima…

Para os iniciantes o pace é importante porque auxilia a encontrar o ritmo adequado, inibindo aquela vontade de sair correndo muito rápido que todo mundo que está começando a correr tem. Para quem participa de competições o pace é tão importante que define até o lugar onde você vai ficar situado na largada.

Como calcular o pace?

Muitos aplicativos, esteiras e frequencímetros mostram o pace durante e no fim da corrida. Mas para descobrir-lo você precisa usar a formula abaixo:

pace = distância (metros) / (tempo(minutos) x 60) x 3,6

Vamos ver em um exemplo prático:

Você correu 5km em 32minutos.

pace = 5000 metros / (32 minutos x 60) x 3,6

pace = (5000 / 1920 ) x 3,6

pace = 2,604 x 3,6 = 9,4 km/h

Exercícios funcionais para melhorar o pace

Por mais que você treine, às vezes é difícil melhor o pace e ser mais veloz na corrida. Nesta hora que entram os exercícios de aprimoramento muscular. Nos dias em que você não corre, o treinamento funcional pode te ajudar a trabalhar melhor músculos que você usa na hora de correr. Veja alguns dos exercícios do treinamento funcional que vão fazer com que seu pace melhore:

• Agachamento – fortalece os músculos do quadríceps que absorvem o impacto ao final da fase aérea da corrida e durante toda a tração do corpo à frente durante a passada.
• Afundo – trabalha os músculos do quadríceps e o glúteo máximo e ainda promove maior equilíbrio da força entre duas pernas.
• Stiff Unilateral – trabalha os músculos da extensão do quadril e responsáveis por projetar o corpo para a frente durante a corrida de rua. Feito de forma unilateral aumenta a estabilização do tornozelo e aciona os músculos do core.
• Salto no caixote – exercícios de pilometria usam a força em movimentos fortes e explosivos, o que potencializa a velocidade de quem corre.
• Tibial Anterior com Elástico – músculos tibiais são importantes para fazer a flexão plantar no momento em que o calcanhar encosta no solo, distribuindo o impacto no final da fase aérea da corrida, por isso estes músculos precisam estar fortes para evitar dores e lesões.
• Prancha – trabalha os músculos do core, melhorando a estabilidade do corpo e diminuindo a absorção de impacto da coluna durante a corrida.