Use o Treino Funcional para desenvolver esta habilidade

São muitos os tipos de exercícios que podem ajudar o corredor a ter um ótimo desempenho nos treinos e também nas provas. Alguns exercícios são primordiais para evitar lesões, que podem acontecer com os impactos gerados durante a corrida. Queremos te convidar a acrescentar mais uma alternativa em seus treinos, conhecendo o treino de propriocepção.

A propriocepção é o termo que descreve a percepção do próprio corpo, e inclui a consciência da postura, do movimento, das partes do corpo e das mudanças no equilíbrio, além de englobar as sensações de movimento e de posição articular.

Esta atividade promove consciência corporal, equilíbrio e até mesmo na ajuda de recuperação muscular. O treino desenvolve a flexibilidade, agilidade e a coordenação motora, isso significa mais facilidade na execução dos movimentos da corrida.

Você que ama correr, já sabe que as mudanças bruscas de direção e instabilidade acontecem frequentemente durante o treino. A propriocepção ajuda a proteger o joelho e o tornozelo de lesões. O esportista, ao pisar em um buraco, por exemplo, aciona os proprioceptores (receptores sensoriais que dão consciência aos movimentos feitos pelos membros), que mandam um sinal para o cérebro. Como resposta, o cérebro emite uma orientação aos músculos para ajustar os tendões e ligamentos, evitando a queda brusca do indivíduo ou a torção.

Estes exercícios treinam justamente essa capacidade, deixando-a mais desenvolvida e preparada. É importante, principalmente, para quem corre em superfícies mais instáveis e trilhas, já que minimiza a possibilidade do aparecimento de contusões.

O treino de propriocepção também é indicado para quem está se recuperando de contusões e fraturas. Muitos fisioterapeutas utilizam esta técnica para a reabilitação dos indivíduos que sofreram com algum problema. O foco é devolver os movimentos naturais da articulação, que são afetados com a lesão, dando de volta força e resistência aos músculos.

Como o funcional pode ajudar a melhorar sua propriocepção?

No treinamento funcional um programa de exercícios pode ser planejado para desafiar, ampliar e melhorar a atuação dos mecanismos proprioceptivos e gerar melhor postura e maior equilíbrio. Ao contrário dos localizados, os exercícios funcionais solicitam diversos músculos simultaneamente, em cadeias. As seqüências incluem exercícios lentos para promover conscientização do movimento e exercícios mais rápidos, onde a instabilidade criada externamente provoca respostas inconscientes ou reflexos.

No treino de propriocepção os exercícios devem ser instáveis, isso quer dizer que devem gerar um certo desequilíbrio, porém em ambiente controlado. Os exercícios possuem dificuldades diferentes e cabe a seu treinador orientá-lo.  Tudo deve ser feito com planejamento para que não sobrecarreguem alguma articulação ou musculatura. 

Os exercícios de propriocepção podem ser feitos sem nenhum equipamento, mas a utilização deles ajudam na progressão e aumento de dificuldade dos exercícios.

Exercícios sem equipamentos:

– Equilibrar-se em um pé, elevando o joelho à frente. Evoluindo para a movimentação sobre um pé, hora elevando o joelho a frente e hora estendendo o pé para trás.

– Alcançar, levantar e devolver um objeto no solo em equilíbrio uni podal.

– Saltar em diferentes direções, com os dois pés. Saltar -> Recuperar o equilíbrio -> Saltar novamente (NÃO SALTAR NOVAMENTE SEM RECUPERAR O EQUILÍBRIO, POIS CARACTERIZARIA COMO EXERCÍCIO DE PLIOMETRIA). Evolução: Saltar com apenas um pé, caindo sobre o mesmo pé.

Exercícios com equipamentos:

– Bozu: Agachamento no Bozu -> Pés lateralmente afastados e com o tronco sempre ereto, realizar o agachamento jogando os quadris para trás e não o joelho para frente, inclinando sem excesso o tronco à frente. Os braços podem ficar esticados a frente para ajudar no equilíbrio do movimento.

– Discos de equilíbrio: Afundo -> Manter o pé da frente no centro do disco e o pé de trás apoiado com a ponta do pé em outro disco. Descer o tronco flexionando os joelhos, mantendo o alinhamento do corpo (joelhos em 90° e tronco ereto)

– Bola suíça: Prancha -> Apoiar as mãos no solo com os braços estendidos e os pés sobre a bola, sustentando o tronco alinhadamente. Pode ser feito ao contrário, com os cotovelos apoiados na bola e os pés no solo, sempre mantendo o alinhamento do tronco, pés, quadris e ombros.

– Jump: Saltar do solo para o jump buscando manter o equilíbrio ao aterrissar. Evolução: Aterrissar na ponta do pé, sem tocar o calcanhar ou aterrissar com apenas um pé.

– Slackline: Apenas tentar se equilibrar com um pé, alternando o pé de apoio a cada 5 tentativas ou 60 segundos. Evolução: Caminhar sobre o slackline.