Os suplementos nutricionais definitivamente fazem parte da vida de qualquer atleta hoje. Com a explosão das lojas de suplementos e a facilidade de compra até online, utilizar a suplementação como forma de melhorar ainda mais os treinos ficou muito fácil.
Mesmo com todo esse acesso, os nutricionistas ainda debatem muito sobre a verdadeira eficácia dos suplementos na melhora da performance esportiva. O que todos concordam é que não existe a tal pílula mágica que vai fazer você melhorar sua evolução da noite para o dia. Os suplementos são sim, grandes aliados na hora de potencializar o seu treino, mas ao mesmo tempo informação é tudo que você deve consumir antes de sair por aí tomando qualquer coisa.
É por isso que queremos deixar bem claro aqui, que este post não se trata de indicações do que você deve ou não tomar, o que nós vamos fazer aqui é falar para que serve cada uma das substâncias que temos disponíveis hoje em dia. Só compre e tome suplementos receitados por um profissional de saúde que seja credenciado para isso.
Carboidratos são a energia essencial para a corrida
Um bom desempenho nos treinos e provas depende diretamente que você tenha energia suficiente para que a fadiga não chegue tão cedo. Por isso durante o treino os suplementos indicados são os géis de carboidratos ou as bebidas isotônicas, que repõem a energia de forma rápida, sem que seja preciso esperar a digestão.
Os mais conhecidos são a dextrose e a maltodextrina. Antes do treino, o carboidrato irá garantir que o corpo tenha as quantidades corretas de glicose para a prática segura de exercícios, poupando as proteínas teciduais e evitando a hipoglicemia. Depois do treino, ajuda a repor o glicogênio muscular, assim ela evita que as proteínas sejam utilizadas como fontes energéticas, favorece a absorção desta substância pelos músculos e contribui para a melhor recuperação muscular. Na hora da corrida, suplementos a base de carboidratos são mais interessantes do que de outras fontes alimentares, como o arroz ou o macarrão, porque sua absorção é mais rápida e seu consumo mais prático (em pó ou em gel).
Suplementos indicados: Maltodextrina, gel de carboidrato, palatinose, dextrose.
Proteínas – músculos fortes para correr melhor
A proteína do soro do leite, a famosa Whey Protein, traz inúmeros benefícios, especialmente em relação ao ganho e à recuperação da massa muscular. É importante considerar o tipo de proteína, pois alguns alimentos ricos em proteínas também contém alto índice de gorduras e podem ser de difícil digestão. Por isso, suplementos proteicos com digestão e absorção facilitada, como o whey protein, são bons e garantem o aporte proteico necessário para manutenção de massa muscular, associado a quantidade adequadas de carboidratos como o principal combustível energético.
O whey protein contém normalmente os 20 aminoácidos necessários ao organismo para a construção muscular. É voltado, principalmente, para ganho de massa muscular (reparo e crescimento dos músculos pós-exercícios físicos). Mas atenção! Acima de 2g por kg de peso por dia ou em pessoas sem deficiência proteica, pode se transformar em gordura, visto que o organismo não elimina o excesso.
Suplementos de aminoácidos
Os aminoácidos são as unidades básicas formadoras das proteínas e os suplementos são voltados especialmente para os tecidos musculares. Também auxiliam na construção muscular e no fornecimento de energia para as células musculares. Não precisam de metabolização hepática, o que facilita a oxidação diretamente no músculo. Os aminoácidos de cadeia ramificada ajudam a evitar a fadiga muscular, contribuem para a recuperação no pós-treino e reduz a inflamação muscular devido as microlesões ocorridas durante o treino; e suplementar com aminoácido evita que a reserva energética muscular de aminoácidos seja usada.
BCAA são aminoácidos de cadeia ramificada (valina , leucina e isoleucina), de rápida absorção para o organismo. Significa brain chain aminoacids, e também são utilizados com objetivo de promover manutenção e ajudar na hipertrofia muscular. Quem corre, deve apostar no BCAA depois do treino.
Glutamina é um aminoácido natural produzido pelo organismo e essencial para promover o reparo e crescimento da integridade da mucosa intestinal conhecido como enterócitos. Melhora a imunidade, o que dá aquela ajuda extra na reparação muscular do corredor. Ainda não existe um consenso sobre o melhor horário para suplementar a glutamina, podendo ser bom tanto antes quanto depois – depende do seu objetivo e do horário de treino, por exemplo. Na dúvida, procure um nutricionista.