Para quem está começando a correr, sentir falta de ar durante ou logo após a corrida é algo comum. Geralmente isso ocorre quando um atleta está correndo rápido demais – além dos seus limites – ou se respira da maneira errada.
Neste segundo caso, é importante que o corredor melhore sua respiração na corrida para que este fator não interfira em seu desempenho e não atrapalhe seus resultados, fazendo, muitas vezes, o atleta desanimar.
Confira algumas técnicas e exercícios para iniciantes de como respirar na corrida:
Respire pela barriga
Durante a corrida a forma ideal de respiração é a profunda, pela barriga (ou respiração diafragmática). Quando o atleta respira de forma curta (respiração torácica), o ar inspirado permanece nos pulmões por pouco tempo, evitando uma troca completa de ar e reduzindo a quantidade de oxigênio ingerida.
A respiração profunda pelo abdômen, por outro lado, é muito mais eficiente durante a corrida porque usa toda a capacidade dos pulmões. O ar que se inspira também desce para a parte inferior de seus pulmões e permanece lá por mais tempo, aumentando a absorção de oxigênio.
Uma dica é treinar a respiração diafragmática em casa. Para isso, deite e coloque suas mãos, ou um livro leve, sobre a barriga (na altura do estômago). Em seguida, inspire e expire profundamente. Observe o livro subir e descer com o movimento da barriga, no ritmo da respiração. Tente expelir todo o ar dos pulmões ao expirar.
Pratique bastante, diariamente. Com o passar do tempo, você vai conseguir respirar com a barriga naturalmente, sem ter que se concentrar para fazer isso.
Respire mais pela boca
Provavelmente você já deve ter ouvido que respirar pelo nariz é importante para filtrar o ar. Porém, durante a corrida, dependendo da intensidade, faz mais sentido respirar pela boca, pois o corpo precisa de bastante oxigênio. Inspirando pela boca, entra mais ar no corpo do que pelo nariz.
O fato é que os músculos precisam de oxigênio para se manterem em movimento. Dessa forma, quanto mais ar o corredor puder absorver, melhor. À medida que a intensidade da corrida aumenta, logo verá que não se consegue obter oxigênio suficiente simplesmente respirando pelo nariz e terá que respirar um pouco pela boca também.
Se a respiração está curta, provavelmente a troca de gás carbônico e oxigênio não está ocorrendo de maneira eficiente. Neste caso, uma boa dica é fazer uma respiração profunda, expelindo todo o gás carbônico do seu pulmão e voltando à respiração normal para seu ritmo.
Siga seu ritmo respiratório
O ritmo respiratório ideal varia de acordo com o tipo de corrida. Para uma atividade de baixa intensidade, o ideal é o 3:3 – três passos inspirando e três expirando. Corridas de intensidade média pedem o ritmo 2:2. Já para provas de alta intensidade, ou um sprint no final da corrida, o indicado é o 1:1.
É importante destacar, no entanto, que o ritmo de respiração ideal na corrida varia de pessoa para pessoa. Essas indicações servem como parâmetro para iniciantes. O ideal é começar utilizando essas técnicas e ir experimentando qual ritmo se adapta melhor ao organismo de cada atleta.
Dicas de respiração na corrida com a GPA
Orientamos nossos alunos a controlar a respiração da seguinte forma:
1 – A respiração completa, inspiração e expiração, é feita a cada quatro passos.
2 – A inspiração acontece durante três passos, podendo ser pela boca, nariz ou por ambos ao mesmo tempo, dependendo da velocidade. Esse movimento inspiratório é único e não em dois ou três tempos.
3 – A expiração acontece no momento do quarto passo e sempre é realizada quando o pé toca o solo.4 – Chamamos essa técnica de respiração de 3×1.
Conclusão
A principal dica de respiração para correr melhor é perceber seu corpo. Experimente ritmos respiratórios diferentes até encontrar um que seja confortável. A melhor técnica de respiração se desenvolverá ao longo do tempo e da prática.
Em caso de dúvidas, é sempre importante consultar um especialista. Participe de uma aula experimental gratuita da GPA e comece a correr de maneira correta, conquistando uma maior performance e atingindo seus objetivos!
