Todos os alimentos possuem elementos com funções específicas, sendo fundamentais para o funcionamento regular do organismo, assim como para manter a saúde em dia. Esses elementos são chamados de nutrientes. A partir daí, existem duas subdivisões.
O primeiro subgrupo é conhecido como macronutrientes e é o mais importante para o corpo humano, por isso, devem estar no cardápio em maiores quantidades. A digestão dos macronutrientes ocorre no intestino, local em que eles serão quebrados e transformados em açúcares (carboidratos), ácidos graxos e glicerol (gorduras) e aminoácidos (proteínas).
Já os micronutrientes também são responsáveis por manter a saúde do corpo, porém o seu consumo é bem menor em comparação ao subgrupo anterior. Nesta lista podemos encontrar uma grande variedade de vitaminas e minerais.
Macronutrientes
Em sua maioria, os macronutrientes são aqueles que ajudam a fornecer energia. Água, carboidratos, gorduras e proteínas são classificados como macronutrientes.
Os carboidratos evitam que as proteínas dos tecidos sejam utilizadas para o fornecimento de energia. Os da categoria simples estão presentes no açúcar e no mel; já entre os complexos estão pão, arroz, milho e massa.
As gorduras protegem os órgãos contra lesões, ajudam a manter a temperatura do corpo, a absorver algumas vitaminas e a dar sensação de saciedade.
Já as proteínas são necessárias para o crescimento, construção e reparação dos tecidos e estão presentes também na constituição das células. Elas também estão na composição dos anticorpos do sistema imunológico.
Micronutrientes
Os micronutrientes são os minerais e as vitaminas. Sua principal função é facilitar as reações químicas que ocorrem no corpo. As vitaminas, por exemplo, são essenciais para o funcionamento do metabolismo e regulação da função celular.
No grupo das vitaminas, a vitamina B está presente nos vegetais de folhas verdes. A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas. Já as vitaminas A, D, E e K estão no leite, produtos lácteos, óleos vegetais e vegetais de folhas verdes. Já na categoria dos minerais estão cálcio, potássio, ferro, sódio, magnésio, cobre, zinco, cobalto, cromo e flúor.
Importância para os atletas
O organismo dos atletas precisa de pequenas quantidades diárias de vitaminas e minerais (micronutrientes). Mesmo não sendo combustíveis para o metabolismo energético, eles participam de várias reações bioquímicas essenciais para a preservação da saúde, seja na produção de energia, síntese de hemoglobina, manutenção da massa óssea, função imune e proteção dos tecidos contra os danos oxidativos. Atletas com ausência de um ou mais micronutrientes podem ter sua performance prejudicada.
Certamente você já ouviu falar que, para ter uma alimentação saudável, é preciso ter um prato colorido. Isso se deve justamente aos micronutrientes, já que cada cor de alimento tende a ser rico em determinadas vitaminas ou minerais.
Alimentos verde escuros (espinafre, brócolis, alface, couve) são fontes de fibras, betacaroteno, ferro, ácido fólico, vitamina K e clorofila. Alimentos alaranjados (mamão, caju, damasco, caqui) são fontes de vitamina A e vitamina C. Os vermelhos (morango, tomate, cereja, melancia, goiaba) são fontes de vitamina C e por aí vai.
É importante salientar que muitas das deficiências de vitaminas e minerais se desenvolvem de forma assintomática, sem que o atleta se dê conta. Isso não significa que a saúde ou mesmo o desempenho esportivo não esteja sendo comprometido. Portanto, cada vez mais é importante incluir os micronutrientes na dieta dos atletas.
O papel do nutricionista
A baixa ingestão de energia pode resultar em fornecimento insuficiente de importantes nutrientes relacionados ao metabolismo energético, à reparação tecidual, ao sistema antioxidante e à resposta imunológica.
O estabelecimento de recomendações nutricionais específicas para atletas representa a disponibilização de um importante instrumento para o planejamento dietético destinado a este grupo. A adequação do consumo energético e nutricional é essencial para a manutenção da performance, da composição corporal e da saúde dos atletas.
Todos os nutrientes que o atleta precisa podem ser adequadamente fornecidos por uma dieta equilibrada e saudável. Uma suplementação alimentar bem orientada também pode ser considerada, a fim de completar os nutrientes não consumidos durante a alimentação tradicional.
Para isso, é necessária a avaliação nutricional completa feita pelo nutricionista. Somente o profissional de nutrição será capaz de elaborar o cardápio adequado às condições específicas de cada atleta, a fim de compor um cardápio que atenda a todas as suas necessidades fisiológicas.
Pós Graduada em Nutrição Esportiva e Clínica Funcional
Experiência clínica com atletas da Elite e Amadores
Nutricionista – CRN 3611
Triathleta e Maratonista
Instagram @janainaportoalegre
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