Cada vez mais a suplementação dentro das modalidades de endurance vêm ganhando notoriedade, pois bem, realmente elas merecem esse destaque. Mas antes de sair comprando e utilizando aleatoriamente, vamos entender o que realmente é importante para você.
Dentre inúmeros suplementos que as evidências científicas nos mostram ser realmente eficazes, sendo classificadas como “Nível A de evidências”, podemos destacar a Creatina, Beta-alanina, Nitrato, Bicarbonato e Cafeína. Porém, inúmeras outras se mostram promissoras e são amplamente utilizadas na prática com respostas também muito interessantes. tais como: antioxidantes, polifenóis, colágeno, ômega 3, carnitina e curcumina com “Nível B de evidências”, além de magnésio, ácido a-lopóico, HMB, BCAA/Leucina, probióticos, Vit E com “Nível C de evidências”.
Antes de começar a falar dos suplementos é preciso que você saiba que pouco ajuda utilizar a melhor suplementação que existe se não tiver uma alimentação adequada, a suplementação é a “cereja do bolo”, ou seja, primeiro tenha ótimos hábitos alimentares, com quantidades e qualidade adequados a sua demanda de treinamento.
Agora vamos falar deles, dos suplementos com nível A de evidências e como favorecem a sua performance.
Creatina
Talvez esse seja um dos suplementos mais estudados e com inúmeros estudos mostrando diversas aplicabilidades que vão desde a gestante até o idoso, mas e para o atleta de endurance? É realmente importante já que se falou sempre em seu uso para hipertrofia?
Digo que sim, é realmente importante para os atletas de endurance, pois entre as principais ações podemos destacar: melhora na recuperação muscular pela recuperação do glicogênio, efeito tampão prorrogando a fadiga, melhora de potência e força, melhora de foco e atenção e resposta anti-inflamatória. Para essas respostas, a utilização da Creatina deve ser diária, de no mínimo 4 semanas.
Beta-alanina
Já sentiu uma coceira logo depois de tomar o suplemento? Não se assuste, chamamos isso de parestesia, ou seja, é uma resposta esperada do efeito tamponante desse suplemento.
A beta-alanina tem a função de otimizar a liberação dos íons de hidrogênio acumulados no músculo quando em atividades intensas, o que leva a fadiga. Assim, quando suplementada, retarda a exaustão, fazendo com que o atleta suporte maior intensidade por mais tempo. Mas, para se obter essa resposta, é preciso que o atleta utilize no mínimo 4 semanas, com melhores respostas de 10 a 12 semanas.
Bicarbonato
Assim como a Beta-alanina, esse suplemento vai ter a ação de otimizar a liberação dos íons de hidrogênio acumulados no músculo quando em atividade física de alta intensidade, porém essa ação é extracelular.
É preciso considerar as dosagens que realmente mostram responsividade. 0,2-0,4g/kg de peso pode ser uma quantidade pouco tolerada e causar desconfortos gastrointestinais. Neste caso o uso é agudo 60 a 150 min pré-treino.
Cafeína
Este um dos ativos mais utilizados e não só relacionados ao treinamento, mas na rotina diária e com diversos benefícios, porém, quando utilizados no endurance, alguns pontos devem ser considerados.
Embora as evidências já nos mostrem que não mais ocorre a adaptação no uso contínuo, o momento a ser utilizado é que deve ser considerado para ter as respostas desejadas. Ou seja, o que se busca com o uso da cafeína é aumentar o estado de alerta assim como aumentar a contração muscular. Utilizar a cafeína em dosagens baixa no decorrer de todo o treino possivelmente não trará respostas tão efetivas quanto em dosagens mais altas no momento de maior fadiga.
Sendo assim, deixe para utilizar uma dose de cafeína mais para o final de sua atividade ou quando anteceder aquele momento de explosão. A cafeína tem vários fatores que devem ser considerados e cabe um texto somente para discutirmos sobre ela.
Nitrato
Há muito se fala de consumir um suco de beterraba antes do treino, pois bem, a beterraba é rica em nitratos, que é convertido em nitritos e óxido nítrico por nossas bactérias. Esse último apresenta papéis importantes para performance aumentando a vasodilatação, favorecendo a entrega de nutrientes para as células, melhorando a captação da glicose, reduzindo o custo de O2 durante o treino, aumentando o tempo para exaustão e performance cardiorrespiratório no limiar anaeróbio. Para essa resposta é necessário 300 a 600mg de nitrato que está contido em aproximadamente 500ml de suco puro de beterraba.
Janaina Porto Alegre
Nutricionista Esportivo e Triatleta
CRN 3611
