Correr é um dos exercícios físicos que mais proporciona benefícios ao corpo e, não à toa, conquista cada dia mais adeptos que procuram manter uma vida mais saudável, equilibrada e estimulante. Tanto para aqueles que estão iniciando agora quanto para os corredores veteranos, existem alguns pontos indispensáveis que fazem toda a diferença quando o assunto é melhorar a performance em corridas.

Para obter bons resultados e conseguir manter uma boa evolução na corrida, alguns fatores devem ser considerados e levados à risca na planilha de treino. Esses critérios colaboram não apenas para aumentar os resultados, como também para planejar melhor as atividades.

Acrescentando algumas dicas ao cotidiano e prestando atenção em alguns hábitos que podem atrapalhar o rendimento durante os treinos, é possível aprimorar o desenvolvimento e garantir que você alcance os objetivos que deseja de forma mais rápida, eficiente e saudável.

Confira neste artigo: 

Os benefícios da corrida

Antes de mais nada vale lembrar os benefícios que a corrida regularmente proporciona. 

Além de ser um exercício fácil, que pode ser realizado por qualquer pessoa, é extremamente eficiente. 

Alguns dos principais benefícios proporcionados pela corrida são:

Melhora o condicionamento físico

Correr regularmente colabora para a redução de riscos de desenvolver doenças cardíacas. Durante o exercício o corpo precisa melhorar a oxigenação de todas as suas partes, o que aprimora a circulação sanguínea e ajuda a manter a pressão arterial. Isso acaba interferindo no condicionamento físico, promovendo a resistência e fortalecendo os órgãos do corpo e não somente os músculos.

Pode ser realizada em qualquer lugar

Um dos fatores que torna a corrida um exercício tão popular é a acessibilidade. Além disso, correr não exige muita coisa além de um tênis adequado, roupas confortáveis e disposição para se exercitar. Independentemente da idade, do gênero e do condicionamento físico, é possível se exercitar e correr com frequência. Para isso, basta não forçar o seu limite e ter um acompanhamento profissional.

Colabora para o emagrecimento

A corrida faz parte dos treinos aeróbicos, que são aqueles que utilizam o oxigênio para gerar a energia necessária para os músculos trabalharem com mais eficiência. Por esse motivo, é um dos exercícios mais aconselhados para quem quer queimar gordura e reduzir algumas medidas.

Reduz o estresse

A endorfina faz parte dos chamados “hormônios do prazer” que são liberados durante a prática de alguma atividade física. Além dela também existe a ocitocina, a dopamina e a serotonina. Essas substâncias são responsáveis por proporcionar a sensação de bem estar bastante comum após a realização de algum exercício. 

Praticando corrida com frequência é possível estender os efeitos desses hormônios, reduzir o nível de estresse, ansiedade e até mesmo aliviar os sintomas da depressão.

Pilares do treinamento

Agora que você já conheceu alguns dos principais benefícios proporcionados pela prática da corrida, apresentaremos os pilares do treinamento, responsáveis pela evolução da performance de todo corredor.

Planejamento individual

Esse ponto deve ser um dos primeiros a ser considerado no momento em que você decide iniciar na prática da corrida. É fundamental que o atleta realize os seus treinos levando em consideração as suas características. Para isso, leve em conta os aspectos genéticos, capacidade respiratória, experiências com o esporte, entre outros pontos relevantes. Isso irá colaborar para a prevenção de sobrecargas e para uma evolução mais constante. 

Treinos de Força e Treinos Educativos

O treino de força e o treino educativo são dois importantes pilares do treinamento de corrida, no entanto, ainda ignorado por muitos corredores.

Fortalecer os músculos é uma maneira de preparar o seu corpo para o impacto da corrida, ajudando na prevenção de possíveis lesões. Além disso, o trabalho de força também colabora para melhorar a postura e a biomecânica da corrida, dois pontos importantes para ter um bom desempenho no exercício. 

Já os educativos de corrida, como o próprio nome sugere, são exercícios para ajudar os atletas a aprimorarem o movimento utilizado para o esporte (biomecânica), o equilíbrio e a postura. Com isso, as capacidades físicas e motoras também são melhoradas e também é  promovido um menor desgaste muscular e cardiovascular, ou seja, economiza energia nas passadas.

Especificidade

Estabelecer metas é fundamental para se manter motivado e evoluir. Se seu objetivo é fazer uma prova longa, o indicado é ir aumentando a distância dos treinos de forma gradativa, com intensidades menores. 

Se o objetivo é melhorar o tempo em provas pequenas, o ideal é investir nos treinos de tiros. Esse tipo de treino reveza estímulos de alta intensidade e baixo volume com períodos de recuperação (trote, caminhada ou descanso), proporcionando uma melhora de condicionamento e ganho de velocidade.

Respirar corretamente

Manter um bom ritmo respiratório durante a corrida é fundamental. Uma das técnicas indicadas é inspirar durante 3 passadas e expirar durante 2 passadas (relação 3:2). Essa ação permite que durante a expiração, sejam utilizados pés alternados, evitando o risco de lesões. Além disso, é importante usar a respiração abdominal, que utiliza o diafragma, em vez da respiração peitoral, pois possibilita que assim seja captado mais oxigênio.

Alimentação

Uma alimentação balanceada é indispensável para ter uma boa evolução na corrida. Isso porque ela é a responsável por fornecer todos os nutrientes necessários para o corredor durante o exercício. Ainda, após a realização do exercício, a alimentação balanceada ajuda na recuperação dos músculos, acelerando o processo e até minimizando as dores pós-treino. Uma má alimentação pode derrubar o treino ou prova e ainda acabar influenciando diretamente no psicológico do atleta.

Descanso

O descanso é fundamental para que os músculos se regenerem e criem resistência. O período ideal para que o corpo possa recuperar as energias varia entre 24h e 48h, dependendo do exercício. Não respeitar esse intervalo pode não somente prejudicar a evolução, mas também causar sérias lesões. 

Para não ficar totalmente parado você pode optar pelo “descanso ativo”, que consiste em exercícios mais leves durante o período de recuperação (caminhadas, trotes etc).

Variabilidade

Manter o treino sempre igual não é bom para a evolução. É preciso variar os estímulos para ganhar mais condicionamento físico. Por isso, é importante fazer uma atividade de maior intensidade uma vez por semana ou alterar o volume de treinos. Assim você consegue desafiar o seu corpo a ir além. 

Continuidade

É normal muitas vezes não conseguir treinar devido uma viagem, indisposição, resfriado, entre outros motivos. Porém, não deixe esse período se estender demais. Não realizar exercícios pode prejudicar o seu condicionamento físico consideravelmente. Por isso, manter uma regularidade e variabilidade são itens importantes.

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