Treinar em jejum, jejum intermitente, low carb, cetogênica, treinar sem carboidrato no intra treino, variadas são as estratégias nutricionais que você pode utilizar, porém alguns fatores precisam ser considerados para que se atinja o objetivo e a questão é exatamente essa, qual seu objetivo?
Vamos entender o primeiro ponto: veja que falei em “estratégia nutricional” pois todas elas devem ser executadas dentro de um período pré-estabelecido, ou seja, não são estilos de vida, partimos daí.
Segundo ponto, qual é o objetivo? Perda de peso ou melhora na performance, pois nem sempre a perda de peso, que é o que normalmente os atletas buscam, acontece.
Porque isso só vai ser verdadeiro se tiver um déficit calórico em relação às necessidades, e aí independe de qualquer estratégia citada, sendo melhor quando há um estilo de vida adequado mais duradouro sem aquele efeito sanfona.
Terceiro ponto: seu corpo e mente estão preparados para as restrições necessárias? Será que cabe dentro de sua rotina de vida neste momento, você está disposto e chegar em um final de semana e passar boa parte em restrição enquanto sua família faz aquele almoço de domingo que você tanta ama?
Quarto ponto, a alimentação/suplementação. A janela de alimentação está adequada ou você acaba comendo qualquer alimento que seja de mais fácil acesso? E por último e não menos importante, ou talvez um dos mais importantes: o ciclo de treinamento. Ele se encontra é adequado para uma estratégia nutricional que requer tanta atenção?
As estratégias e seus objetivos
Todas as estratégias nutricionais que citei tem como objetivo estimular a biogênese mitocondrial, ou seja, aumentar o número de suas mitocôndrias assim como aumentar a capacidade oxidativa melhorando a capacidade do seu organismo de gerar energia.
As mitocôndrias são nossas usinas de energia as quais vão oxidar um substrato seja carboidrato ou gordura para gerar energia.
E é aí onde as estratégias nutricionais com restrição de carboidratos se mostram eficientes, pois na falta do carboidrato, o organismo busca outra fonte para gerar energia e isso se dá pelo processo de B-Oxidação a qual os ácidos graxos passam a ser a fonte de energia, lógico que após um longo processo bioquímico dependente de enzimas.
Porém, para que essa via metabólica seja estimulada além da estratégia nutricional com a redução do carboidrato é preciso que a zona de treinamento seja respeitada e é aí onde você pode errar fazendo treinos intensos em jejum ou com pouco glicogênio muscular, pois nestes treinos o glicogênio é a substrato energético preferencial.
Em treinos intensos a prevalência do substrato energético é o glicogênio o qual se dá através das estratégias nutricionais com aporte aumentado de carboidratos sendo essa via metabólica a ideal para quem busca melhorar a adaptação nesse tipo de treino.
Em contrapartida, em treinos na zona aeróbia lipolítica (Z2), a sinalização da via B-oxidativa quando há depleção do glicogênio, leva a biogênese mitocondrial melhorando adaptação ao treinamento de resistência, endurance, resultando em ganho de performance.
Porém o mínimo de consumo de carboidrato no momento inadequado essa via metabólica é bloqueada e não acontece a adaptação que se busca.
Ou seja, as evidências se mostram positivas quando uma estratégia é bem aplicada junto ao ciclo de treino específico e nunca próximo às competições, ao contrário você corre o risco de não melhorar seu rendimento, além de ficar suscetível à lesões, queda na imunidade, dificuldade na recuperação podendo interferir em todo o ciclo de treinamento.
A sua estratégia de treino deve ser planejada para você e não cópia de terceiros
Precisamos considerar que o organismo funciona num todo, nada é isolado então além dessas variáveis das vias energéticas recrutadas outros fatores precisam ser considerados, tais como polimorfismos genéticos que são alterações genéticas que podem dificultar ou impedir algumas moléculas de fazerem suas funções adequadamente.
E, nesse caso, a escolha da estratégia nutricional pode não surtir a resposta esperada, além da deficiência de micronutrientes que são responsáveis pela síntese de enzimas as quais fazem parte de todos os processos bioquímicos.
Com tantos fatores relacionados você nunca pode esperar que o resultado da estratégia nutricional de seu amigo seja o mesmo que o seu. Busque a SUA melhor estratégia para garantir os SEUS melhores resultados.
Pós Graduada em Nutrição Esportiva e Clínica Funcional
Experiência clínica com atletas da Elite e Amadores
Nutricionista – CRN 3611
Triathleta e Maratonista
Instagram @janainaportoalegre