Você atleta já deve ter ouvido falar e até mesmo se questionado sobre a real necessidade da reposição de eletrólitos em treinos e provas, correto?
Bom, vamos começar falando da hidratação, que é sempre uma preocupação nas atividades de resistência (longa e média duração) pois, quando insuficiente, pode levar a desidratação, desencadeando alterações metabólicas que comprometem a saúde e desempenho, tais como o aumento da temperatura corporal, aumento no uso do glicogênio, aumento do ácido lático e redução do PH e aumento da fadiga. Estudos mostram que essa redução no desempenho de endurance pode chegar a 10%. Nada pouco, concorda?
Pois bem, não é somente com a hidratação que o atleta deve ficar atento, mas também com os eletrólitos, pois estes são responsáveis pelo transporte de água para dentro das células além de serem responsáveis pelos impulsos elétricos do nosso corpo, sendo eles sinalizadores para os movimentos musculares.
Quando falamos em eletrólitos, que são minerais, é preciso destacar o sódio, potássio, cloreto e magnésio. Logo o sódio sempre vem com maior relevância, porém os demais também são fundamentais para o esporte e ambos trazem sérios comprometimentos para saúde e desempenho esportivo, quando em desequilíbrio.
Vamos começar falando do SÓDIO, que quando em baixas concentrações leva a “hiponatremia” que é a queda acentuada de sódio no sangue, essa queda pode ser leve com sintomas pouco perceptíveis, porém quando não equilibrada pode culminar para uma queda moderada com sintomas de cefaleia, vômito, edemas, fadiga, confusão mental e até mesmo evoluindo para casos graves como parada respiratória, danos cerebrais e morte.
E atenção, essa hiponatremia associada ao esporte dá-se também pela ingestão excessiva de água, resultando na diluição do sódio, além da perda de eletrólitos no suor, ingestão de sódio reduzida e redução de sódio para mobilização das reservas intestinais. Ela também é um micronutriente essencial para o transporte e absorção da glicose consumida.
Quando pensamos no POTÁSSIO é preciso entender que a redução dele no sangue pode levar a um processo de desidratação, por conta de que a água precisa sair de dentro da célula para reequilibrar os valores desse mineral novamente, porém, essa célula com menos água fica com suas inúmeras funções prejudicadas, além das funções do potássio também estarem prejudicadas, como, transporte de oxigênio, regulação da pressão arterial, auxiliando na contração muscular, entre outras. Então suplementamos para manter as funções do mineral e a hidratação da célula.
Além do sódio e do potássio, o MAGNÉSIO também tem ações importantes, como o relaxamento de músculos e artérias, controle da pressão arterial, saúde óssea, manutenção do pH sanguíneo, assim como auxilia na absorção do demais eletrólitos e participa na produção de energia. Quando pensamos em magnésio, pensamos na saúde de um organismo todo e que sua demanda pode estar aumentada na prática da atividade física.
Já parou para pensar por onde se “perde” esses eletrólitos?
As principais vias dessa excreção são o suor (transpiração), a urina, as atividades de longa duração, que, principalmente em temperaturas elevadas, aumentam esses fatores de eliminação.
Agora que você já entendeu do papel do adequado equilíbrio dos eletrólitos, siga as recomendações do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) para obter as melhores respostas em relação a saúde e performance.
Atletas que não buscam performance ou executam as atividades em baixa intensidade com aproximadamente uma hora de duração em climas mais amenos, não há necessidade de reposição hidroeletrolítica, beber conforme sua sede seria o suficiente.
Quando os treinos passarem de 1h30, intensidades mais altas, climas quentes (acima 28º), altas taxas de sudorese (>1,2lts/h) e busca melhora no rendimento, ter um planejamento de eletrólitos e hidratação é determinante. Neste caso, ofertar ~ 600 a 1200ml/h de líquidos pode suprir a necessidade do atleta respeitando o esvaziamento gástrico 180 a 300ml/ 20min, assim como a reposição de sódio ~300 a 600mg e sempre preferindo bebidas geladas, conforme recomendações do ACSM.
Essas quantidades são recomendações gerais, portanto a individualidade é preciso ser levada em consideração para que sua estratégia seja mais assertiva.
Além disso, não se descuide da recuperação, onde a reposição de líquido deve ser de 124 a 150% da perda do peso corporal.
Janaina Porto Alegre
Nutricionista Esportivo e Triatleta
CRN 3611
