Tudo sobre o universo da corrida, com base nas dúvidas que mais surgem entre atletas e iniciantes, você confere aqui! Continue a leitura!

Corrida Progressiva

Corrida progressiva é aquela em que você começa devagar e gradualmente aumenta o ritmo para terminar mais rápido do que no início. Existem muitos tipos diferentes de progressão e cada um tem um objetivo diferente, por exemplo: construir condicionamento físico, melhorar as corridas, desenvolver velocidade e resistência e até melhorar a recuperação.

Corredores de elite costumam usar treinos progressivos para aumentar o condicionamento, treinar seus corpos para correr mais rápido quando estão cansados e acelerar sua recuperação. Entretanto, este tipo de treino também pode ser uma ótima ferramenta de treinamento para corredores que competem por faixa etária ou para corredores recreativos.

Benefícios

Uma corrida progressiva permite que o corpo aqueça completamente em um ritmo mais lento antes de acelerar para um ritmo que requer mais força muscular, maior extensão do quadril e movimentos mais ágeis. Isso evita risco de lesões e melhora o desempenho final.

Inserir progressões no cronograma de treinamento algumas vezes por semana também permite que você atinja seus objetivos de treinos mais rapidamente. As corridas de progressão trazem menos fadiga do que uma corrida longa, sustentada no ritmo de corrida, e, portanto, exigem menor recuperação.

Tipos

Destacamos, a seguir, alguns tipos de corridas de progressão. Vale lembrar que estas são algumas situações mais comuns, mas há diversas variações que o próprio atleta pode criar, de acordo com seu perfil ou sua necessidade, junto ao seu treinador.

1. Corridas fáceis de progressão

Elas, muitas vezes, são executadas sem que o atleta esteja ciente disso. Em uma corrida de recuperação no dia seguinte a um treino pesado, a maioria dos corredores tende a começar, involuntariamente, mais devagar do que o normal por causa da fadiga prolongada e possivelmente de alguma dor.

Como fazer: duas vezes por semana, corra de 15 a 30 minutos em um ritmo muito lento em terreno plano ou levemente ondulado, seguido pela mesma duração em um ritmo ligeiramente mais rápido (mas ainda lento) no mesmo tipo de terreno.

2. Corridas progressivas médias

De comprimento médio para longo, esses treinos são voltados para impulsionar o sistema aeróbico, adicionando um estímulo aumentado quando o corpo começa a se cansar na metade de uma corrida. Em resumo, esse tipo de treino permite que você corra em um ritmo mais rápido antes de se cansar.

Como fazer: Uma vez por semana, o atleta deve fazer uma corrida de 20 a 22 km em que a segunda metade do treino seja completada em um ritmo moderado, ou uma corrida mais longa que seja feita principalmente em um ritmo fácil, mas com os 30 minutos finais em um ritmo moderado.

3. Corridas progressivas pré-maratona

Estas são corridas progressivas mais difíceis e mais longas que normalmente envolvem corrida em ritmo de meia maratona ou mais rápido por longos períodos de tempo. Elas permitem que o atleta simule o ritmo e um pouco da fadiga.

Como fazer: no final de um ciclo de treinamento de maratona, correr 25 a 30 km em que a primeira metade é feita num ritmo moderado e a segunda em 80 a 95% do ritmo de prova de meia maratona.

4. Conjuntos de progressão limiar

Esses tipos de treinos visam aumentar os limites de condicionamento físico durante a prova, correndo por distâncias relativamente curtas em velocidades mais rápidas do que o ritmo de corrida, com pouco descanso.

Como fazer: durante o treinamento para maratona, após um aquecimento completo, executar três repetições de 5 km, correndo os primeiros 2 km do segmento de 5 km no ritmo da maratona, seguido de um trote de um minuto. Correr os próximos 2 km em ritmo de meia maratona, seguido por uma corrida de um minuto, e correr o último km num ritmo de prova de 10 km. Depois, correr facilmente por três minutos após o set e repitir o set mais duas vezes no mesmo ritmo.

Quanto tempo leva para progredir na corrida?

Para que você consiga aumentar a quantidade de km que você corre atualmente e avançar para níveis e competições maiores, vai ser necessário um desenvolvimento gradual, que, como vocês viram acima, é chamado progressão e inclui mais investimento de tempo e treinos.

Sempre que alguém vai progredir de uma distância para outra, o tempo desta progressão vai depender de alguns fatores. Um deles, que vamos abordar aqui, é a experiência prévia dos atletas e alunos. 

Por exemplo, conforme é aumentada a quantidade de quilômetros que você corre, o volume de tempo também irá aumentar e a sua experiência com a corrida é que vai dizer em quanto tempo esta progressão será feita.

Para iniciantes progredirem de 5km para 10km, a progressão pode ser um pouco mais rápida, realizada geralmente em 12 semanas com um aumento de volume de 30min para 1h06min de prova.

Para iniciantes progredirem de 10km para 21km, meia maratona, esta progressão já é mais demorada, cerca de 20 a 24 semanas com um aumento de volume de 1h06min para 2h30min de prova.

Se alguém deseja progredir da meia maratona (21km) para a maratona (42km), é necessário ter no mínimo 2 anos de experiência nas corridas, treinos e competições de 5km a 21km. O volume que era de 2h30min pode passar para quase 5 horas de prova ou mais.

Toda vez que uma progressão é feita de forma muito abrupta, com muitos treinos de intensidade, intervalados, ou com um aumento de volume fora da progressão natural, o risco de lesão aumenta muito, por isto estas progressões foram pensadas por nossos treinadores para serem tranquilas, graduais, sem muitos riscos de lesão, feita aos poucos e com bastante cuidado.

Você poderá atingir todos os seus objetivos, se tiver paciência, constância e o apoio e supervisão de um profissional.

Qual o melhor tênis para corrida?

Para quem pretende começar a correr ou já corre mas não se sente seguro em relação à escolha do seu tênis, saiba que escolher um tênis de corrida ideal para as suas necessidades é uma decisão de extrema importância. Além disso, existem alguns fatores fundamentais que precisam ser levados em consideração na hora de comprar o melhor tênis de corrida, principalmente se você quiser alavancar a performance dos seus treinos.

O tênis ideal para corrida deve apresentar características fundamentais, como um sistema de amortecimento, aderência, flexibilidade e ventilação, além de ser adequado ao seu tipo de pisada. O conforto é uma característica imprescindível,afinal, não adianta ter um tênis bonito e tecnológico que machuca ou incomoda o seu pé, por exemplo.

Confira abaixo as dicas que trouxemos para te ajudar na escolha e te deixar mais seguro: 

Pisada

A primeira coisa a saber é que tipo de corredor você é em termos de pisada. 

Se você pisa com o antepé, significa que as suas necessidades são diferentes daquelas pessoas de quem pisam mais com o calcanhar ou com o meio do pé. 

Saber como o pé toca no chão ajuda a restringir as suas escolhas e também pode ajudar a garantir que os seus tênis durem o máximo de tempo possível.

Tipo de corrida

Velocidade, distância ou conforto? Dependendo do seu tipo de corrida, a escolha do tênis faz toda a diferença. Para provas rápidas cujo objetivo é ser mais veloz em menos tempo, um tênis de corrida mais leve e com menos apoio é sua melhor opção.

Se o seu objetivo são as grandes distâncias e correr por mais tempo, o apoio passa a ser muito importante, para garantir que os seus tornozelos e a pisada permaneçam na posição correta durante corridas mais longas.

Por fim, se existe o objetivo de correr com conforto em superfícies duras, o amortecimento é a principal característica. Neste caso, busque tecnologias que ofereçam um bom amortecimento.

Considere, também, que você poderá usar tênis diferentes para treinamento, corrida e recuperação (pós-corrida). A maioria dos treinadores recomenda alternar entre pelo menos dois tênis, pois cada um deles trabalhará fibras musculares ligeiramente diferentes por serem diferentes.

Como escolher um tênis

Para escolher o melhor tênis para corrida você deve considerar alguns aspectos físicos, tais como: 

O calcanhar deve estar encaixado, mas não apertado, você deve ser capaz de deslizar seus pés para fora mesmo com os cadarços no lugar, só que não amarrados.

A parte de cima do tênis deve ficar confortável e segura em volta do peito do pé. Se você sentir pressão ou aperto nessa área, é porque precisa de mais espaço. Tentar formas alternativas de amarrá-lo pode facilitar na decisão, sem ter que escolher outro.

Lembre-se que os pés incham e alongam durante uma corrida. Portanto, antes de decidir o melhor tênis, sinta se há espaço tanto no comprimento quanto na largura. Seus dedos também devem poder se mexer para cima e para baixo sem problemas.

Outros aspectos importantes devem ser observados, como a flexibilidade do material, a ventilação, a palmilha e a aderência. Tudo para que você possa fazer uma corrida sem lesões e focar somente no seu objetivo: correr.

Sinta o tênis

Apesar de todas as características técnicas, a melhor forma de escolher o melhor tênis para corrida é sentir-se confortável. No fim, os melhores tênis de corrida de rua são aqueles que você gosta de usar.

É natural que o primeiro tênis não seja o seu definitivo. Muitas vezes, a escolha certa (ou errada) só virá após alguns quilômetros de uso. Neste caso, você já tem um parâmetro do que deve ou não escolher no próximo tênis.

Quantas vezes eu posso ou devo correr durante a semana?

A resposta para esta pergunta vai depender do seu objetivo e do porquê de você correr, mas, no geral, o recomendável para qualquer perfil que você escolha é que a prática de corrida ocorra ao menos três vezes por semana pois esta frequência nos treinos vai tornar sua corrida melhor, mais constante e o corpo terá um intervalo importante para assimilar o esforço e se recuperar no pós-corrida.

Correr menos que isso fará com que seu corpo necessite de mais um treino e pode não gerar o efeito desejado. Por outro lado, correr mais vezes vai depender do seu nível e histórico na corrida porque o esforço será maior e o tempo de recuperação será menor.

Quando corremos três vezes na semana não somos e nunca vamos ser um simples par de tênis circulando por aí, além de todas as precauções e particularidades de um treino de corrida você deve se lembrar que tem toda uma estrutura importante funcionando para que sua corrida seja no mínimo confortável: o cérebro, coração, pulmão, músculos, articulações, rins, fígado e outros órgãos que após a prática do exercício vão necessitar de um descanso para gerar esta recuperação devido ao nível grande de desgastes que foram expostos.

Se você corre apenas por lazer num ritmo leve, o descanso de um dia fará com que se recupere, mas caso corra mais forte mesmo, mesmo que seja por lazer, o ideal é um prazo de dois dias para recuperar o organismo. Se você treina e busca melhora da performance, a recuperação vai depender do ciclo ao qual você se encontra e de um fator primordial: um treinador especialista em corrida para montar ciclos onde a relação esforço e recuperação sempre será levada em questão, com todos os períodos específicos e programados desde o início da preparação até a meta.

Correr acima de três vezes na semana também não tem contraindicação, mas pode não ser o ideal para todas as pessoas, por isso, analise o quanto de estímulo e carga no ciclo de preparação seu organismo necessita. Somos organismos diferentes e teremos que escolher o melhor para cada um de nós.

Top 5 –  Apps para corrida

O seu smartphone pode ter mais do que a trilha sonora da sua corrida ou caminhada!

Com o uso de aplicativos específicos é possível monitorar o seu progresso em tempo real, incluindo: distância, velocidade média e uma estimativa do gasto calórico 

Confira o top 5 de Apps para corrida que separamos para vocês:

1. Nike Run Club (Android | iOS)

O Nike Run Club realiza todo o monitoramento em tempo real de uma corrida ou caminhada. Possui um sistema de conquistas, que distribui emblemas a certas metas realizadas, e permite a criação de um próprio plano de treinamentos. 

Diferencial: função de treinamentos guiados por áudio.

2. Adidas Running by Runtastic (Android | iOS)

O aplicativo de corrida da Adidas, feito pela Runtastic, também disponibiliza ferramentas para acompanhar todo o seu progresso nas atividades físicas, com registro de exercícios e controle em tempo real da sua corrida. 

Diferencial: função de registro  dos tênis usados e configuração para corridas, ciclismo e trilhas.

3. MapMyWalk (Android | iOS)

A Under Armour possui uma série de aplicativos para exercícios, incluindo um de corridas. O MapMyWalk, no entanto, é feito para o acompanhamento exclusivo de caminhadas e atividades mais leves. Todas as informações ficam registradas e o progresso pode ser acompanhado.

Diferencial: Entre as configurações antes de um exercício, é possível separá-lo em diferentes categorias, incluindo passeios com cachorros. 

4. Strava (Android | iOS)

Além de incluir as funções de monitoramento em tempo real de suas atividades físicas, o Strava também procura criar uma comunidade de atletas amadores e profissionais. Há opções para acompanhamento de corridas e ciclismo, e os usuários podem compartilhar rotas, treinos e outras dicas através do aplicativo, que é o seu diferencial!

5. Relive (Android | iOS)

Se você gosta de se exercitar em contato com a natureza, o Relive é uma ótima opção.

Diferencial: Voltado para trilhas, corridas e pedaladas, cada rota traçada possui um mapa em 3D para auxílio, e os resultados podem ser compartilhados para toda a comunidade.

Os Apps ajudam a comparar os resultados de cada sessão de exercícios, disponibilizam dicas de treino e ainda oferecem a criação de metas, mas é importante ressaltar que, como em qualquer atividade física, um acompanhamento médico e de um treinador prévio é essencialmente necessário.

E lembre-se: em qualquer aspecto da corrida, seja na escolha do seu tênis, como na prática de sua atividade física, contar com uma assessoria esportiva profissional como a da GPA pode te ajudar a esclarecer dúvidas e otimizar sua prática esportiva e performance!

Fale com um de nossos treinadores agora mesmo!