Ao chegar a segunda etapa de treinamento para uma maratona, a rotina muda. Note que o objetivo agora é correr o dobro de uma meia-maratona, e o treinamento precisa ser intensificado e focado. Aumenta a carga de treinos, seja de corrida ou de academia e diminui o descanso. Afinal, é preciso que o corpo de habitue ao desgaste da prova.
Uma dica importante nesta etapa é que o corredor evite “se empolgar”. Com a carga excessiva de treinos, é comum acreditar que o corpo consegue mais do que foi pré-determinado. Porém, um quilômetro a mais de corrida ou meia hora a mais na academia pode fazer o atleta se lesionar, por isso é importante respeitar a carga estipulada pelo treinador.
Os treinamentos para a segunda etapa (dos 21 km até o final da prova) são divididos, basicamente, em três ciclos:
1. Base
Este ciclo ocorre entre oito a 12 semanas antes da prova. O objetivo desta etapa é fazer com que o corredor ganhe volume de corrida, ou seja, corra cada vez mais.
O corredor pode iniciar correndo cerca de 30 km semanais e ir adicionando cerca de 5 km por semana. Ao final do período, ele estaria correndo 80 km por semana. Os treinos devem ser intercalados com musculação, em dias alternados e com um dia de descanso por semana.
2. Específico
Com duração de cerca de oito semanas, esse ciclo tem por objetivo variar os treinos, buscando estimular o corpo de formas variadas.
Um dos treinos específicos são os intervalados, que são treinos curtos e intensos seguidos por um tempo de recuperação igual ou um pouco mais longo. Por exemplo, após um aquecimento, o atleta corre dois minutos em um esforço intenso, seguido de dois a três minutos de corrida ou caminhada fácil para recuperar o fôlego. O treino intervalado deve ser realizado em um esforço máximo.
3. Polimento
Este ciclo é o que ocorre mais próximo da prova, entre três e quatro semanas antes da maratona. Nesta etapa o volume de treinos cai consideravelmente para que o corpo esteja preparado para o desgaste maior da prova.
A maior importância desse período é deixar o atleta descansado e preparado para a competição. Para isso, é necessário achar um equilíbrio nos treinos.
O ideal é continuar com os estímulos, porém com menor intensidade. Nos treinos intervalados, por exemplo, se o atleta está acostumado a fazer séries de três ou quatro minutos, ele passa a fazer de apenas um minuto.
Como escolher a maratona
Para quem vai correr a primeira maratona, é necessário considerar alguns fatores. Isso deve ser feito logo no início dos treinamentos, para que este esteja de acordo com as condições que serão encontradas na prova.
O atleta deve considerar a temperatura média da localidade na época da prova, a existência ou não de subidas no roteiro, estrutura de apoio ao corredor e o histórico de edições anteriores.
Uma dica é evitar roteiros que repitam trechos, pois isso pode acabar desestimulando o atleta e prejudicando o desempenho. Participar da maratona deve ser, acima de tudo, uma atividade agradável ao corpo e à mente.
Em caso de lesão durante os treinos será preciso reavaliar a preparação, devendo ser considerados a gravidade da lesão, o tempo de recuperação e a proximidade da prova. Na maioria dos casos, se trata de refazer as cargas de treinamento, considerando a recuperação, e, se necessário, escolher outro evento.
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