Correr uma maratona pode ser muito agradável e divertido. A atmosfera da corrida, o bom ambiente entre os corredores, o incentivo de amigos e desconhecidos a cada quilômetro que você avança e as diferentes paisagens em uma mesma prova dão um sentimento de realização e encorajamento que poucas atividades proporcionam.

Por isso, os meses de treinamento que antecedem uma prova como esta são extremamente importantes. Iniciantes em corrida costumam precisar de cerca de 15 semanas de treinamento para se preparar mental e fisicamente para uma maratona. Pessoas sedentárias ou que nunca realizaram atividades esportivas necessitam de meses de preparação. Ou seja, são horas e quilômetros de treinos até o dia da prova.

Abaixo você receberá dicas de como se preparar para a primeira etapa de uma maratona (de 0 a 21 km), que é equivalente a uma prova de “meia-maratona”.

1- Importância da avaliação médica

Antes de iniciar qualquer prática esportiva de alto rendimento, é necessário saber qual seu real estado de saúde. Principalmente pessoas sedentárias ou que nunca praticaram a corrida devem passar por uma avaliação médica específica para a prática esportiva. É importante realizar exames clínicos e laboratoriais para ter um diagnóstico exato da condição de saúde do atleta, e assim, dosar a prática esportiva de acordo com as condições específicas da pessoa.

É recomendado, também, que seja feita uma ergoespirometria, uma associação de teste ergométrico com a análise do ar expirado pelo paciente. Esta avaliação determina os limites aeróbios do corredor, que, em conjunto com os outros dados, servem como referência para os treinos de maratona.

É importante salientar que não existe limite – nem mínimo e nem máximo – de idade, peso ou condicionamento físico para prática da maratona. O estado de saúde, no entanto, vai determinar as condições do treinamento e o tempo de preparação antes de participar da primeira prova.

2- Rotina de treinos

O resultado da avaliação médica é o que vai auxiliar na determinação de qual será a rotina de treinos do atleta para a maratona. Para isso, é imprescindível a participação de um profissional de educação física. Somente um preparador qualificado saberá dimensionar a carga do treino e incluir variações para o melhor condicionamento.

O planejamento para quem está saindo do sedentarismo pode ser de até 12 meses para participar de uma meia-maratona. Neste período, porém, o atleta poderá participar de provas menores, como as de 5 ou 10 km, até que esteja totalmente condicionado para correr os 21 km.

Na rotina de treinamentos serão incluídas metas graduais e quanto maior a evolução em uma determinada distância, mais preparado o corredor estará para atingir o próximo objetivo. 

3- Importância do fortalecimento muscular

Em geral, a prática de musculação é focada no ganho de força, com muita carga e pouca repetição. Para corredores, o objetivo é a resistência, o que significa diminuir a carga e aumentar o número de repetições. Portanto, quem já tem o hábito de frequentar a academia, precisará adaptar o perfil do treino.

Os exercícios mais comuns para o corredor na academia são flexor, extensor, adutor, abdutor, leg-press e panturrilha. A prática correta da musculação ajuda a evitar o aparecimento de lesões como a canelite, uma inflamação da tíbia ou dos tendões e músculos ligados a este osso. Apesar de não ser grave, esta lesão pode prejudicar o planejamento do atleta.

A prática de outros esportes deve ser moderada. Ciclismo e natação, apesar de auxiliar no bem-estar mental, pouco favorecem a corrida. O corredor deve focar nas corridas e nos treinos de musculação.

4- Alimentação

Os cuidados com a alimentação devem iniciar juntamente com a preparação física. Nutricionistas afirmam que o organismo das pessoas leva, em média, seis meses para incorporar uma mudança alimentar. Por isso, quanto antes a rotina de alimentação estiver adequada, mais cedo ela fará o efeito desejado.

O primeiro passo é determinar a necessidade básica de energia da pessoa no dia a dia. Este fator deve considerar as perdas dos treinos. Por isso é importante que esse cálculo seja feito de forma individualizada, considerando vários fatores, de acordo com o perfil de cada corredor.

Existe, no entanto, uma tabela padrão que diz que os corpos demandam, em geral, de 3 a 12 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal e 0,8 a 2,2 gramas de proteínas por quilo. Com base nisso, é possível fornecer ao corpo a quantidade correta para que o atleta realize treinos e provas sem sofrer grandes quedas nos níveis de energia.

Essa reposição de energia deve ser feita, inicialmente, com base em uma dieta balanceada, com alimentos que ofereçam o carboidrato e proteínas necessários. No entanto, em vista da dificuldade de preparar alimentos ricos nesses nutrientes todos os dias, essa reposição pode ser feita com a utilização de suplementos alimentares, fornecendo de forma prática as quantidades adequadas dos nutrientes exigidos pela atividade.

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