O Ironman 70.3, também conhecido como Half Ironman (Meio Ironman), é um triathlon de meia distância, organizado pela World Triathlon Corporation (WTC). É uma prova bastante tradicional e que os triatletas estão aderindo cada vez mais.
No 70.3 a distância percorrida na natação é de 1,9 km, de ciclismo 90 km e 21,1 km de corrida. A soma de todas essas distâncias são 113 km, aproximadamente, 70.3 milhas, originando o nome da prova.
Cada distância da natação, bicicleta e corrida são metades das distâncias dos segmentos que se encontram no Ironman. O Ironman 70.3 realiza a cada ano um Campeonato do Mundo, com a participação dos atletas que obtiveram a classificação nas provas qualificatórias durante o ano.
Quais as provas mais famosas?
A World Triathlon Corporation (WTC) divulgou recentemente sua pesquisa anual realizada com atletas do mundo inteiro que participaram de provas do IronMan 70.3 ao redor do mundo. Nessa pesquisa os atletas escolhem as melhores provas em categorias como melhor local de prova, melhor bike, melhor experiência, entre outras. Veja algumas das provas mais citadas pelos atletas nesta listagem:
- IronMan 70.3 Maceió
- IronMan 70.3 Augusta
- IronMan 70.3 Muncie
- IronMan 70.3 Lake Placid
- IronMan 70.3 Mont-Tremblant
- IronMan 70.3 Pucón
Como se preparar?
Por se tratar de uma prova de dimensão maior, que geralmente leva quatro, cinco ou seis horas dependendo do atleta, merece atenção e alguns cuidados em termos de treino.
O volume de treino tem de ser feito, mas ao mesmo tempo a intensidade deve ser sempre medida. É necessário saber aliar esses dois fatores, pois se tiver muito volume, mas sem intensidade, o atleta terá dificuldades em acabar a prova.
Para criar certo conforto para o IronMan 70.3 é preciso iniciar os treinos cerca de quatro meses antes da data da prova. Um mês antes é necessário iniciar treinos com mais volume, mais horas, e cerca de quinze dias antes da prova, deve-se aliviar a carga e passar a treinar menos, incluindo dias de descanso, para chegar folgado às provas, esse período é conhecido como polimento.
Polimento para provas de IronMan 70.3
Ao reduzir a carga de treinos após um longo período de preparação consistente, o corpo do atleta faz uma mudança corporal de modo “luta” para modo “cura”. Os sistemas cardiovascular e muscular, que são constantemente forçados para adaptação, passam a relaxar e entrar em um estado de recuperação profunda.
O equilíbrio hormonal do corpo também tende a mudar devido à redução dos hormônios liberados para sustentar os altos níveis de esforços físicos durante as fases mais agudas do treinamento, enquanto o nível de hormônios restauradores aumenta.
Durante esse processo, os músculos também começam a “enrijecer” devido a cicatrização das microlesões nas fibras musculares e restauração do tecido conjuntivo. Por esses motivos, é essencial se manter em movimento até a prova. Ou seja, o atleta não deve permanecer totalmente parado durante o polimento. Mas o que fazer?
1- Mantenha-se em movimento e fique relaxado
Primeiramente, deve-se reduzir a intensidade, logo após isso, o volume e, por fim, a frequência de treinamento. O polimento não é um período de repouso completo. Uma vez que o atleta inicia o período de polimento, deve descansar seu corpo bastante, mas sem deixá-lo desligar os sistemas por completo. Para isso, todas as sessões devem ser realizadas em nível de esforço fácil e de 30 a 50 minutos de duração.
Além disso, é importante procurar fazer estímulos em cada uma das modalidades para que o corpo continue familiarizado com os esforços que serão necessários para o dia da competição. Alguns estímulos de 5 minutos em ritmo de prova funcionam bem para essa finalidade.
2- Descanse nos dias de viagens
Os dias de viagens até o local da prova podem ser bastante estressantes. Por isso, o atleta deve aproveitar essa oportunidade para tirar o dia “off” ou apenas realizar uns 20 minutos de corrida.
3- Ajuste as refeições
Durante o período de polimento é importante ajustar o tamanho das refeições, já que a carga de treinamento é bastante menor.
4- Procure se manter longe de situações de estresse
É importante que tudo ao redor do atleta esteja bem resolvido e tranquilo. Principalmente nesse período é importante se manter em um ambiente descontraído e longe de problemas. Dessa forma, fica muito mais fácil se manter concentrado apenas na prova, nas estratégias, treinos e nutrição.
5- Cuide da imunidade
É bastante comum nesse período o atleta ter uma baixa em sua imunidade. Para evitar qualquer doença, deve-se manter uma dieta nutritiva, incluindo frutas e verduras frescas. Assim, estará garantido que todos as vitaminas necessárias estão sendo incluídas na dieta.